понедельник
1. Жим лежа (ср. хват) 3*8-12
2. Разводки лежа на горизонтальной скамье 2/3*12
3. Жим из-за головы 3*12-15
4. Разводки стоя 3*12
5. Французкий жим лёжа/Жим узким хватом/Жим на нижнем блоке 3*12


Среда
1. Подтягиванния 3*10
2. Тяга на нижнем блоке 3*12
3. Тяга гантели 3*12(10)
4. Присяд 3*10-20
5. бицепс 3*8-12


Пятница
1. Жим лежа (обычный хват)/Жим под углом/Жимы гантелей лёжа 3*8-12
2. Отжимания от брусьев 3*15
3. Разводки лежа на наклонной скамье 2/3*12
4. Сгибание и разгибание предплечий 3*(x раз)

После каждой тренировки любые 2 упражнения на пресс

Примечание: Упражнения идущие через "/" означает, что делается какое-то одно упражнение по выбору
В этой программе присутствуют 2 жима не неделе. Это не занчит что на каждой тренировке нужно поднимать максимальные веса в жиме. Их просто нужно чередовать! тежелая-легкая