Понедельник
Жим лёжа/Жим под углом.
Разводка гантелей лёжа.
Ожимания на параллельных брусьях (с отягощением).
Подъём на бицепс штанги сидя.
Пресс.

Среда
Пресяд
Жим ногами
Сгибание ног
Подъёмы на носки со штангой на плечах.
Пресс.

Пятница
Становая тяга.
Тяга за голову верхнего блока/Тяга перед собой верхнего блока. (все широкий хват)
Жим из-за головы.
Разводка стоя.
Пресс

Примерное выполнение всех упражнений делается в 3 рабочих походах по 8-12(15) раз, не считая разминочные походы с легкими весами.

Пресс стоит делать на 30 раз в суперсетах (т.е. без отдыха)
_______________________________________________________________

В этой программе и привиденных ниже нет "пункта" разминка. Про нее тоже не нужно забывать, потому как сердце и мышцы нужно подготовить к силовому тренингу. Продолжительно заниматься кардио (аэробными) упражнениями до тренировки тоже не нужно, потому как организм израсходует гликоген, необходимый для тренировки. Если есть желание, то лучше его вставлять после или в свободные дни от силовых тренировок. Восстанавливаться тоже когда-то ведь нужно 

Как видно из программы, в ней нет тренажеров, потому как на начальном этапе они просто не эффективны. Для набора массы нужны свободные веса и базовые упражнения. Свободные веса - это штанга и гантели.

Кто не в курсе, базовые упражнения - это многосуставные упражения, которые задействуют множество мышц-стабилизаторов по всему телу (например, становая/присяд/жим. Предпоследнее упражнение прокачивает почти все тело!). Изолированные упражения - это упражнения в которых работает один сустав и одна целевая мышца (например, концентрированное сгибание гантелей на бицепс)

Кстати, по своей сути, первые шесть месяцев (плюс - минус) - без разницы по какой программе тренироваться. В это время тело привыкает к нагрузкам, на этом этапе будет полезным выучить правильную технику, особенно в становой и присяде, потому как это довольно-таки опасные упражнения если их делать неправильно. Жим лежа хоть и проще выполнять, с технической точки зрения, он тоже нуждается в шлифовке техники. Правильная техника - путь к прогрессу!