Накачать себе шварценеггеровскую мышечную массу можно и без всякого спортивного питания – правда, это займет куда больше усилий и времени (может не хватить даже целой жизни). Тем не менее, всегда полезно знать, какие добавки можно, в случае массового голода, употребить в пищу. И чем потом за это придется расплачиваться (постараемся обойтись без истеричных криков "не встанет!").
Спортивное питание. Протеин
"Протеин" и "нарастить мышцы быстро" – это фактически синонимы. Протеиновый порошок можно добавлять в коктейли или каши, а можно есть просто так. Однако, своих нюансов полно и здесь.
Преимущества:
- Значительный прирост мышечной массы, при правильной тренировочной программе эффект очень скоро будет заметен даже не специалисту;
- Белок полезен при травмах и ранах – он помогает быстрее восстанавливать ткани;
- Вы начинаете чувствовать себя сильнее.
Побочные эффекты:
- Вред для печени . Печень устроена таким образом, что может усвоить только определенное количество белка; то, что остается, идет во вред;
- Почечные камни. Чрезмерное употребление протеина повышает уровень фосфора и кальция в организме, для образования камней этого вполне достаточно;
- Аллергия. Сывороточный протеин может быть опасен тем, кто испытывает непереносимость лактозы;
- Остеопороз. Избыток протеина ведет к минеральному дисбалансу. Это отражается, в первую очередь, на костной ткани – кости становятся менее плотными и более ломкими.
Спортивное питание. Креатин
Креатин – органическая кислота, которая уже присутствует в наших мышцах. Ее назначение – транспортировать жидкость в мышечные клетки. На сегодняшний день это самая популярная спортивная добавка – существует как в порошке, так и в капсулах. Употребляют ее в основном профессиональные спортсмены.
Преимущества:
- Больше энергии во время тренировок, дополнительная сила и меньше усталости;
- Позволяет довольно быстро набрать нужную мышечную массу;
Побочные эффекты:
- Обезвоживание других органов – жидкость отторгается от них и идет в мышцы;
- Быстрый набор калорий. За обменом веществ можно элементарно не уследить, в итоге очень просто набрать несколько лишних килограммов;
- Проблемы с почками. Употребляя креатин, вы увеличиваете свои шансы заработать язву. Если ваши почки до этого не отличались особым здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед употреблением любых добавок;
- Желудочные колики, носовое кровотечение и другие проблемы такого же характера.
Рекомендуемая дозировка: 5-20 граммов в день.
Спортивное питание. Кофеин
С ним вы, наверное, не раз сталкивались – возможно, даже сегодня утром. Самый доступный стимулятор можно употреблять не только в виде чая или кофе , но также и в таблетках.
Преимущества:
- Настраивает вас на нужный лад, обеспечивает приток энергии;
- Ускоряет рост мышц;
- Ускоряет метаболизм;
- Сокращает риск астмы.
Побочные эффекты:
- Учащенное сердцебиение (может быть опасно, если, к примеру, у вас ишемическая болезнь сердца);
- Диарея;
- Нервозы, психические расстройства, бессонница.
Рекомендуемая дозировка: 300 мг в день.
Спортивное питание. Глутамин
Стандартная кислота, входящая в состав белка и составляющая мышечную ткань. Употребляется бодибилдерами и считающими себя таковыми, в первую очередь, для того, чтобы сжечь жир.
Преимущества:
- Собственно, сжигает жир . Во-первых, ускоряет процесс метаболизма, во-вторых, подавляет аппетит.
- Укрепляет иммунную систему; помогает организму быстрее восстанавливаться после сильных нагрузок.
- Повышает силу и выносливость во время тренировок.
Побочные эффекты:
- Депрессия, общее плохое самочувствие;
- Высыпания на коже, изменение ее цвета;
- Расстройство желудка.
Рекомендуемая дозировка: 5-15 граммов в день.
Спортивное питание. Карнитин (L-карнитин)
Натуральная аминокислота, вырабатываемая печенью и почками – иногда в чуть меньших количествах, чем нужно. Вещество, помогающее организму перерабатывать ненужный жир в нужную энергию. Также увеличивает активность нервных клеток центральной нервной системы.
Преимущества:
- Подходит для сжигания жира. При этом увеличивает мышечную массу и помогает как можно дольше оставаться бодрым;
- Предотвращает болезни сердца . Жирные кислоты сердце использует как своего рода топливо, помогающее ему разгонять по организму кровь. Чем больше их будет, тем реже вы будете вспоминать слова "инфаркт" и "инсульт";
- Помогает оставаться сексуально здоровым – итальянские исследования выяснили, что вещество увеличивает эффективность препаратов типа виагры, особенно, если вы до этого не прибегали к их помощи.
Побочные эффекты:
- Если не соблюдаете дозировку – судороги, кровотечения и диарея.
Рекомендуемая норма: от 0.5 до одного грамма в день.
Спортивное питание. Сезамин
Также известный как лигнин – природный полимер, часто встречающийся в растениях (особенно много его в семенах, злаках и цельнозерновом хлебе). Используется для сжигания жира и – реже – для ликвидации "неполезного" холестерина.
Преимущества:
- Помогает избавиться от лишнего веса, увеличивает активность ферментов печени, которые расщепляют жирные кислоты;
- Помогает вам, если вы сидите на диете;
- Снижает вероятность рака. Доказано техасскими учеными: сезамин препятствует распространению опухоли и убивает зараженные клетки.
Побочные эффекты:
- Их немного – при избыточном употреблении может возникнуть стойкая аллергия.
Рекомендуемая норма: 1 грамм в день.
Спортивное питание. Бета-экдистерон
Часто преподносится как натуральная альтернатива стероидам – прирост мышечной массы дает, а необратимых гормональных изменений не вызывает.
Преимущества:
- Помогает исправить недобор массы . Экдистерон помогает восстановлению мышц, при этом он имеет высокую энергетическую ценность, примерно как животный протеин (молоко или яйца ). На этот раз доказательства предоставили отечественные ученые – у их подопечных, после приема экдистерона и сидения на протеиновой диете, мышечная масса выросла на 6-7%, а жировая прослойка, наоборот – на 10% уменьшилась.
- Борется с остеопорозом. Факт пока не доказан полностью, но работа в этом направлении ведется: пока наука выявила только то, что экдистерон делает кости более прочными и устойчивыми к разного рода повреждениям.
Побочные эффекты:
- Пока не определены – препарат исследовался крайне мало.
Рекомендуемая норма: 5 миллиграммов на килограмм веса.
Спортивное питание. ТТА (тетрадецилтиоуксусная кислота)
Препарат с трехбуквенной аббревиатурой - на самом деле уникальная синтезированная жирная кислота . Она не используется организмом в качестве источника энергии, зато может контролировать количество жира, накапливаемое телом, воздействуя на управляющий метаболизмом ген.
Преимущества спортивного питания:
- Управляет вашими жировыми ресурсами. В 2009-м исследование норвежских физиотерапевтов показало, что подопытные крысы, потреблявшие ТТА, меньше прибавили в весе, хотя ели больше еды, чем их собратья.
- Снижает уровень холестерина. 18 здоровых мужчин от 18 до 55 в течение одной недели уменьшили этот показатель на 17%.
Побочные эффекты спортивного питания:
- При неправильном потреблении - судороги, головные боли и прочие явления токсикоза.
Рекомендуемая норма спортивного питания: 1 грамм в сутки.
Спортивное питание. Аминокислоты с разветвленными цепями
Еще одно длинное и страшное название, а на деле - вполне невинные вещества, помогающие нам выжить и сохранить рассудок. АСРЦ принимают большей частью для того, чтобы улучшить концентрацию и снять усталость . Впрочем, и для тренирующихся они тоже сгодятся.
Преимущества спортивного питания:
- Улучшает технику выполнения упражнений. В частности, понижает уровень серотонина - гормона, отвечающего за усталость. Как следствие, это повышает уровень вашей координации и помогает лучше справиться с поставленными задачами.
- Помогает мышцам быстрее придти в форму и снять напряжение. Исследование 2006 года показало, что прием АСРЦ стимулирует производство хитрых анаболических гормонов, которые воздействуют на мышцы после тренировки, восстанавливая их тонус. Японские ученые кормили подопытных мужчин и женщин АСРЦ и заставляли их выжимать штангу - добровольцы подтвердили, что после приема препарата мышцы стали болеть меньше.
Побочные эффекты спортивного питания:
- Усталость, нервные расстройства и потеря координации.
Рекомендуемая норма спортивного питания: Примерно 1,5 грамма на килограмм веса.
Спортивное питание. Олеоилэтаноламид
Помогает подавлять чувство голода; работает по тому же принципу, что каннабиноиды (вызывает желание немного перекусить), но имеет обратное действие.
Преимущества спортивного питания:
- Мешает вам набирать лишние килограммы . ОЭА воздействует на рецептор центральной нервной системы, отвечающий за голод. В 2004 году датские исследователи доказали это, прибегнув опять же к помощи крыс: животных заставили голодать 24 часа, а потом накормили ОЭА (10 мг на килограмм веса тела) - в итоге потребление пищи крысами уменьшилось на 15,5%.
Побочные эффекты спортивного питания:
- Результаты отдельных исследований показали, что частое употребление ОЭА может сподвигнуть вас есть больше жирной пищи, что отразится в набранных килограммах и складках на животе.
Рекомендуемая норма спортивного питания: В каждом конкретном случае подбирается индивидуально.
