Какая программа хороша для новичка? 
Ответ. Вот она. Никакой теории и концепций мышечного утомления. Просто ответы, которые вам нужны, сколько и как тренироваться.  

2 сета приседаний от 6 до 8 повторений  

2 сета жима лежа от 6 до 8 повторений  

2 сета разводок на наклонной скамье от 6 до 8 повторений  

1 сет жима на плечи от 6 до 8 повторений  

1 сет подъемов через стороны стоя от 6 до 8 повторений  

ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТУ ПРОГРАММУ ОТ ОДНОГО ДО ДВУХ РАЗ В НЕДЕЛЮ. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ СЕТЫ ДО ОТКАЗА И ПОВЫШАЙТЕ ВЕС, КОГДА ОН БУДЕТ КАЗАТЬСЯ ВАМ ЛЕГКИМ. ЭТО ВСЕ. Больше ничего, нет коварных движений, которые могут сломать вам шею, и наконец - НИКАКОЙ ЕРУНДЫ.