Никогда не пренебрегайте разминкой! Она «оживляет» мелкую капиллярную сеть и «вводит» сердце в рабочий режим.
Подберите такой вес в каждом упражнении, чтобы последнее повторение сопровождалось полным мышечным «отказом».
Если вы чувствуете, что стали сильнее и можете добавить в сете еще одно-два повторения, сразу же увеличивайте вес, чтобы вернуться к исходному числу повторений в сете.
Никаких рывков и читинга! Движения медленные, подконтрольные.
Обратную фазу движения в каждом повторении старайтесь максимально замедлить, чтобы усилить «негативное» воздействие веса.
Отдых между сетами не более 60 и не менее 30 секунд. Каждый интервал отдыха выверяйте по секундомеру!
Не пережимайте с весом в упражнениях на ноги. Здесь нужно делать как можно больше повторений в сетах. Такой прием приводит к мощной активации процессов метаболизма в остальной мускулатуре («эффект приседаний»)!
Не увеличивайте общий объем тренировки бицепса и трицепса. В данном сплите она невелика, поскольку эти мышцы получают мощнейшую косвенную нагрузку в других упражнениях.

Итак, тренируйтесь через день без учета выходных и праздников.

День первый: бедра, икры, грудь, трицепсы
Упражнения Сеты Повт.
Бедра
Разгибание ног 1 x 20 (разм.)
Разгибание ног 2 x 8-10
Приседания 4 x 8-10
Сгибание ног 1 x 20 (разм.)
Сгибание ног 3 x 8-10
Икры
Подъемы стоя 1 x 30 (разм.)
Подъемы стоя 3 x 8-10
Грудь
Жим лежа (головой вверх) 1 x 20 (разм.)
Жим лежа (головой вниз) 3 x 6-8
Разведение гантелей 1 x 20 (разм.)
Разведение гантелей 2 x 6-8
Пуловер 2 x 8
Трицепсы
Тяга блока книзу 1 x 20 (разм.)
Тяга блока книзу 3 x 6-8
Жим лежа узким хватом 2 x 6-8

День второй: отдых

День третий: спина, плечи, бицепсы, пресс
Упражнения Сеты Повт.
Спина
Становая тяга 1 x 20 (разм.)
Становая тяга 3 x 6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 x 6-8
Тяга блока за голову 3 x 6-8
Плечи
Жим из-за головы 1 x 20 (разм.)
Жим из-за головы 3 x 6-8
Подъемы гантелей в сторону 2 x 6-8
Разведение гантелей в наклоне 2 x 6-8
Шраги 2 x 8-10
Бицепсы
Подъем на бицепс 1 x 20 (разм.)
Подъем на бицепс 3 x 6-8
Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой 2 x 6-8
Пресс
Подъем ног лежа 3 x 15
в суперсете с «Кранч» 3 x 15

День четвертый: отдых