Программа по бодибилдингу для поддержания формы у мужчин. Эта программа по бодибилдингу для тех, кто полностью доволен своей фигурой и не хочет догонять Шварца. Питание + программы тренировок
Понедельник Первый завтрак:
Фрукты, овсяная кашка-малашка, сок, витамины. Второй завтрак:
Фрукты, антиоксиданты. В обед:
Овощной салат из огурцов и лука на подсолнечном масле, только никакого майонеза и луком не увлекайтесь, чтоб народ не угарел в тренажерном зале. Тренинг. На полдник фрукты. На ужин: суп, хлеб из твёрдых сортов пшеницы, чай. Тренинг: Жим штанги лёжа – 4х12.
Жим штанги узким хватом – 3х10.
Разводка гантелей лёжа – 4х12.
Жим ногами в тренажере – 4х10.
Качаем бицуху, сгибаем руки со штангой – 4х10.
Пресс, скручивания на лавке – 5х30. | | Вторник На завтрак:
рисовая каша с фруктами, витамины, чай. Второй завтрак: фрукты. В обед:
гречневая каша, куриная грудка, овощной салат, кофе. На ужин:
Суп или борщ, чай. Набираемся сил для тренировки в среду. | | Среда – питание + программа тренировок На завтрак: овсяная кашка-малашка с фруктами, чай, витамины. На второй завтрак: антиксиданты, сок. В обед: варёные куриные яйца, овощной салат, кофе. Тренинг Полдник: фрукты. На ужин: суп, хлеб из твёрдых сортов пшеницы, чай. Тренировка: Бег – 20 минут.
Наклоны – 3х15.
Подтягивание на турнике или тяга верхнего блока в тренажере – 5х15
Тяга нижнего блока в тренажере или тяга штанги к поясу 3х15.
Жим штанги сидя 4х10.
Тяга к подбородку 3х12.
Разводка стоя 3х15.
Молотки, сгибание гантелей на бицепс 4х10.
Разгибание ног в тренажере (сидя) 4х10.
Пресс 4х30. | Четверг (отдыхаем от тренировки):
На завтрак: гречневая каша с курицей, чай, витамины.
На второй завтрак: фрукты, антиоксиданты, сок.
Обед: рыба с рисом, овощной салат, чай.
На полдник: фрукты.
На ужин: борщ или суп, чай. | Пятница:
На завтрак: наша любимая овсяная каша, чай, витамины.
Второй завтрак: фрукты, антиоксиданты, сок.
Обед: рыба, на гарнир пшенка или рис, овощной салат, кофе. Тренинг После тренировки: бананы. На ужин: борщ или суп, с хлебом из твёрдых сортов пшеницы, чай. Программа тренировки: 1. Гиперекстензия – 3х15.
2. Жим штанги сидя – 4х10.
3. Разводка стоя с гантелями – 4-15.
4. Пулловер с гантелью – 3х15.
5. Пресс, скручивания на скамье – 4х30. | | Суббота На завтрак: гречка, курица, чай, витамины. На второй завтрак: антиксиданты, сок. В обед: варёные куриные яйца, овощной салат, чай. Тренинг Полдник: фрукты.
На ужин: суп, хлеб из твёрдых сортов пшеницы, чай.
Тренировка – отдыхаем. | Воскресенье
На завтрак: овсянка с фруктами, чай, витамины. Второй завтрак: фрукты, антиоксиданты. Обед: макароны, рыба, овощной салат, кофе. Тренинг После тренировки: бананы На ужин: борщ или суп, чай. Тренировка:
1. Гиперкстензия – 3х10.
2. Приседания ножницы – 4х10.
3. Присед с гантелями – 3х15.
4. Подтягивания или тяга верхнего блока 4х12.
5. Тяга нижнего блока или тяга штанги к поясу – 4х12.
6. Пресс, подъём ног – 4х20 |
|
