Спортивное питание + бодибилдинг программы тренировок для набора мышечной массы ПОНЕДЕЛЬНИК Начнём с питания: На завтрак – три куриных яйца, 1 булочка, пару чайных ложек джема, 1-2 банана, две таблетки аминокислот, витамины, минералы. На второй завтрак- 160грамм отварной куриной грудки (без кожи), можно заменить 30 мл протеинового шейка, пару помидоров, один кусочек обезжиренного сыра, пару кусочков черного хлеба. На обед – 160грамм отварной куриной грудки (филе), грамм 300 капусты брокколи, 1 тарелка риса, две капсулы аминокислот. Перед тренировкой(за один час): 250-300 мл гейнера. Тренировка После тренировки(через полчаса) – пьём протеин или можно заменить его 3 капсулами аминокислот. Сон 8-9 часов – нужно помнить, что здоровый сон и спортивное питание это 70 % успеха на пути к спортивному успеху! Правильные тренировки это остальные 30%. Тренировочная программа: Разминка 5 минут: машем в разные стороны ручками, разминаем кисти, делаем гиперэкстензию(наклоны) и т.д. 1. Жим штанги, лежа в горизонтальном положении (это одно из базовых упражнений, можно его заменять жимом гантелей) 1х18 повторений (первая цифра означает количество подходов, цифры после «Х» это количество повторений) 1х12, 1х10, 1х8 и выходим на рабочий вес 4х6 – делаем 4 подхода с максимальным весом по 6 повторений. 2. Жим штанги, лежа под углом 45 градусов.(можно заменять жимом гантелей) В следующем упражнении растягиваем мышцы груди и делаем «Разводку» 4х15 на горизонтальной лавочке или под наклоном.(можно добавить пуловер 3х12). 3. «Качаем банки» сгибаем руки со штангой(стоя) 4. «Молотки» сгибание рук с гантелями ВТОРНИК (отдых + спортивное питание) На второй завтрак – один стакан сока, одна тарелка риса, с кусочком чёрного хлеба, протеин. На ужин – омлет или яичница, пару кусочков чёрного хлеба, стакан молока, протеиновый коктейль. Среда (спортивное питание + программа тренировок) На завтрак – три варёных яйца, стакан сока, витамины + минералы, пару капсул аминокислот. На второй завтрак – протеиновый коктейль, 100 гр грецких орехов, пару бананов. На обед – одна тарелка гречневой каши с куриным филе, чёрный хлеб, стакан молока и аминокислоты. И за двадцать минут до качалки – креатин.(одну порцию, желательно его запить виноградным соком) Тренировка После тренировки(через полчаса) – пьём протеин или можно заменить его 3 капсулами аминокислот. Тренировочная программа: 1.Разминка – наклоны, гиперэкстензия 3х8. 2. Становая тяга («Классика» или «Сумо») 3. Тяга верхнего блока или подтягивание на турнике к груди (желательно отдавать приоритет подтягиванием на турнике). 4. Тяга нижнего блока к поясу 5. Жим узким хватом на горизонтальной лавочке. 6. ОФП – если сил много осталось, можно сделать «Французский жим», потом разгибание руки с гантелькой или отжиматься на брусьях. Четверг (спортивное питание + отдых) На завтрак – одна тарелка овсяной или рисовой каши, 5 яичных белков + 1 целое яйцо, пару бананов,(фрукты апельсин или мандарин) витамины + минералы, две капсулы аминокислот. На второй завтрак – один стакан сока, одна тарелка кукурузной каши или овсянки, с кусочком чёрного хлеба, протеиновый коктейль. В обед – суп с фасолью(гороховый, бобовый), 300 гр. мяса, стакан сока, пару овощей.(две таблетки ВСАА) На ужин – омлет или яичница, пару кусочков чёрного хлеба, стакан молока, протеиновый коктейль. Пятница (спортивное питание + программа тренировок) На второй завтрак- 160грамм отварного филе куриного, можно заменить протеиновым шейком, пару помидоров, огурцов(зелени, петрушки), бутерброд из чёрного хлеба и обезжиренного сыра. На обед – 180грамм отварной куриной грудки (филе), грамм 300 капусты брокколи, 1 тарелка риса, две капсулы аминокислот. Перед тренировкой(за один час): 250-300 мл гейнера. Тренировка После тренировки(через полчаса) – пьём протеин или можно заменить его 3 капсулами аминокислот. Тренировочная программа: 1.Жим штанги сидя, от груди (или жим гантелями) 2. Разводка гантелей в стороны (стоя) 3. Приседания со штангой на плечах 4. Сгибание(сидя) и разгибание ног(лежа) в тренажере. 5. Голень (икры) Суббота (спортивное питание + отдых) На завтрак – одна тарелка овсяной или рисовой каши, 4 куриных яйца, пару бананов,(фрукты апельсин, мандарин, киви) витамины + минералы, две капсулы аминокислот. Воскресенье (отдых) На завтрак – гречневая или рисовая каша (можно с молоком), банан. На второй завтрак – шейк из протеина, творог, аминокислоты. В обед – суп (бобовый, гороховый), 150 гр. Отварной говядины, овощи. На ужин – макароны, 120 гр куриного филе, овощи, зелень(петрушка, укроп) и две таблетки ВСАА
|