Мужская программа тренировок по бодибилдингу для улучшения рельефа
| Спортивное питание + программа тренировок
Понедельник На завтрак: Овсяная кашка-малашка на воде, стакан сока(желательно фрэш), витамины и минералы. Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка.
В обед: Хлеб из твёрдых сортов пшеницы(хлеб с отрубями), чай, фрукты. Тренинг После качалки: Аминокислоты. На ужин: Хлеб с отрубями, кефир, глютамин (только не заменяйте кефир йогуротом, т.к. в нём после термообработки мало остаётся полезных элементов) Тренинг: Начинаем с груди: Жим лёжа: 3х8-10 (три подхода по 8-10 повторений) Разводка лёжа: 3х10-15 Пуловер с гантелей: 5х14-16. Спина: Тяга верхнего блока за голову или подтягивание на перекладине 6х10-16 Тяга нижнего блока (к поясу): 3х10 Плечи: Жим штанги сидя из-за головы (широким хватом): 5х10. Разводка гантелей стоя: 5х15 Заканчиваем тренировку прессом: Скручивание на скамье 4х16; Подъём ног(можно на турнике) в висе: 5х16. | Вторник (программа тренировок + спортивное питание): На завтрак: Опять овсяная кашка-малашка на воде, стакан фрэша, витамины + минералы . На второй завтрак: Низко-углеводный протеин + можно ещё добавить какой ни будь препарат для сжигания жира. В обед: Хлеб с отрубями, яичный белок(из 3-х куриных яиц) чай. Тренинг После качалки: аминокислоты. На ужин: творог с нулевым содержанием жира, хлеб из твёрдых сортов пшеницы, глютамин. Тренинг: Начинаем тренировку для улучшения рельефа с суперсета бицепс + трицепс Сидя на скамье в наклоне 30 град. так чтобы упираться спиной и попеременно сгибаем свободно висящие руки с гантельками по 15 повторений (в направлении груди) После этого сразу делаем подход на трицепс, стоя сгибаем руки с гантелью попеременно 12 повторений. Повторяем суперсет 4 раза Делаем подъемы гантелей на бицепс в скамье скотта, по 16 повторений каждой рукой, 4 подхода. Дальше делаем концентрированные подъемы на бицепс сидя в наклоне, локоть руки упирается в бедро 4х14 это упражнение надо чтобы выделить верхнюю часть бицепса. Переходим на трицепс, делаем разгибание рук в тренажере 5х15. Отжимаемся на брусьях без груза 6х12. Качаем бедра Жим ногами в тренажере 5х15 с разной постановкой ступней (широко, узко) Гак приседания 4х14 Сидя, сгибание ног в тренажере 4х15 Качаем икры Делаем жим ступнями в тренажере для жима 5х25 Качаем пресс Делаем скручивания сидя на скамье 4х20 Поднимаем ноги в висе 4х15 И заканчиваем тренировку гиперэкстензией 4х15 (поднимаем корпус через козла) | Среда программа тренировки + спортивное питание На завтрак: Овсяная кашка-малашка на воде, стакан сока(желательно фрэш), витамины и минералы. Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. В обед: Хлеб из твёрдых со ртов пшеницы, чай, фрукты. Тренинг После качалки: Аминокислоты. На ужин: зерновой хлеб, кефир, глютамин. Тренировка: Качаем грудь Начинаем тренировку с жима лёжа 5х10 Жим лёжа узким хватов 3х12 Разводка лёжа 3х16 Качаем спину Тяга верхнего блока за голову (широкий хват) 5х14 Тяга нижнего блока к поясу 4х14 Тяга штанги штанги к поясу 4х10 Переходим на плечи Жим штанги сидя из-за головы 5х12 (широким хватом) Стоя тяга штанги к подбородку 3х15 Разводка гантелей стоя 4х16 Качаем пресс Поднимаем ноги в висе 4х15 Делаем скручивания сидя на скамье 4х20 И заканчиваем тренировку гиперэкстензией 4х15 (поднимаем корпус через козла) | Четверг Меню на четверг такое же как во вторник, старайтесь разнообразить фрукты. Тренировка такая же как и во вторник, только добавьте количество повторений на 10-20% (2-4 повторения, при этом сбавьте рабочий вес), а в четверг на следующей неделе наоборот сбавьте количество повторений на 10-20% и добавьте рабочий вес. | «ПятницО – качки хотят расслабицО» Завтрак Витамины, сок, белок из 5-ти куриных яиц. На второй завтрак Белковый коктейль, что нибудь из препаратов для сушки. В обед Фрукты, овощи, хлеб с отрубями. Тренировка После тренинга Белковый коктейль или аминокислоты На ужин Обезжиренный творог, чай, глютамин. Тренировка: Качаем грудь Жим лёжа под углом 45 градусов 4х12 Разводка лёжа с гантелями 4х12 Пуловер с гантелей 3х16 Спина Гиперэкстензия 4х12 Становая тяга 4х8 Подтягивания к груди на турнике 4х10 Тяга верхнего блока за голову 4х15 Делаем плечи Жим штанги сидя средним хватом 4х12 Подъёмы гантелей 3х15 (вперёд и вверх) Разводка гантелей 4х16 Делаем пресс Скручивания на скамье 6х18 | Суббота: Меню такое же как в четврег, а меню в четверг…Никаких шашлыков и пряников, одна скукота.. Тренинг Гиперэкстензия 4х15 Ноги Приседания со штангой на плечах 4х12 Сгибание ног в тренажере 4х15 Разгибания ног тренажере 4х15 Голень в тренажере для жима ногами 4х30 Продолжаем тренировку суперсетом бицепс + трицепс Качаем бицепс гантелями, сидя на скамье в наклоне 30 град. так чтобы упираться спиной и попеременно сгибаем свободно висящие руки по 12 повторений (в направлении груди) После этого сразу переходим на французский жим по 14 повторений Повторяем суперсет 4 раза Делаем подъемы гантелей на бицепс в скамье скотта – по 12 повторений каждой рукой, 3 подхода. Снова трицепс, разгибания рук в тренажере 3х15. Пресс Подъём ног в висе 5х15 | Воскресенье Меню как в пятницу Тренинг ОТДЫХ |
|